ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΛΟΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Μια ισορροπημένη διατροφή γίνεται για να ξαναδώσει στον οργανισμό εκείνες τις ενέργειες που καταναλώθηκαν σε κάποιο χρόνο που είναι μόνο το εικοσιτετράωρο που πέρασε. Το κύριο χαρακτηριστικό σ' αυτήν τη διαιτητική αγωγή είναι η υγιεινή, που πρέπει να επιδιώκεται για ν' αποφεύγονται διαταραχές στον οργανισμό είτε από υπερβολές είτε από ελλείψεις.
Αναγκαίες θερμίδες
Όπως είναι γνωστό η διαιτητική είναι η τέχνη της καλής διατροφής, της διατροφής δηλαδή σύμφωνα με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας. Και για να είναι ο οργανισμός μας καλά θρεμμένος είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τις διάφορες τροφές που συγκροτούν τη διατροφή. Γι' αυτόν το σκοπό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η χρήση και η κατανάλωση των θερμίδων στο διάστημα μιας ημέρας. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση των θερμίδων διαφέρει και μάλιστα σημαντικά, σύμφωνα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη λειτουργία των σιελογόνων αδένων εσωτερικής έκκρισης, τη δραστηριότητα του ατόμου.
Με τα ίδια αυτά κριτήρια μπορούμε να διαπιστώσουμε τις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες.
Μπορεί όμως οι θερμιδικές ανάγκες να τροποποιηθούν σύμφωνα με το είδος της δραστηριότητας. Με τον όρο ''καθιστική ζωή'' ή ελαφριά δραστηριότητα εννοείται η εργασία του υπαλλήλου, του δασκάλου, του διευθυντή κ.ο.κ, η μεσαία σωματική δραστηριότητα εννοεί πάνω απ' όλα το νοικοκυριό, του εμπορικού αντιπροσώπου και παρόμοια. Όταν όμως μιλάμε για βαριά σωματική δραστηριότητα ή και έντονη ακόμα, εννοούμε τα επαγγέλματα ή τις δραστηριότητες που απαιτούν μια μεγάλη χειρωνακτική ή σωματική προσπάθεια: εργάτης, κτίστης, αχθοφόρος κτλ. Οι πνευματικές δραστηριότητες δεν προκαλούν καμία κατανάλωση θερμίδων.
Οι τροφές είναι χωρισμένες σε 5 ομάδες βασικές που θα αναλύσουμε εμείς τώρα ξεχωριστά, για να δώσουμε μια γενική άποψη.
ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Βρίσκονται στα κρέατα, στα ψάρια, στα γαλακτερά και στα αβγά. Ένα γραμμάριο πρωτεϊνης προσφέρει στον υγιή οργανισμό 4 θερμίδες. Για να υπολογίσουμε πιο προσεκτικά τις πρωτεϊνικές ανάγκες πρέπει να πολλαπλασιάσουμε το ίδιο το σωματικό βάρος με κάποιες σταθερές αξίες που ποικίλλουν σύμφωνα με το φύλο και τη δραστηριότητα. Τέτοιες σταθερές αξίες είναι:
άντρες
- ζωή καθιστική ή ελαφριά δραστηριότητα 1-1,2
- μεσαία σωματική δραστηριότητα 1,3-1,6
- έντονη σωματική δραστηριότητα 1,7-2,2
γυναίκες
- ζωή καθιστική ή ελαφριά δραστηριότητα 0,8-1
- μεσαία σωματική δραστηριότητα 1,2-1,5
Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τις πρωτεϊνες μόνο όταν έχει ικανοποιήσει τις άλλες ανάγκες του σε λίπη και σάκχαρα.
ΤΑ ΛΙΠΗ
Τα λίπη που κατά κανόνα υπάρχουν στη διατροφή μας χωρίζονται σε ζωικά και φυτικά. Δυστυχώς πολύ συχνά περιοριζόμαστε στην κατανάλωση των ζωικών λιπών (που περιέχονται στα κρέατα, στα ψάρια και στα γαλακτερά) αμελώντας σχεδόν εντελώς τα φυτικά λίπη. Αυτό το λάθος ισορροπείται με τη μεγάλη χρήση φυτικών λιπών για το μαγείρεμα και το άρτυμα των τροφών. Τα φυτικά λίπη υπάρχουν στο λάδι (πάνω απ'όλα στο σογέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο και στο ελαιόλαδο), στα δημητριακά και στη μαργαρίνη. Ιδιαίτερα σημαντικό και λίγο γνωστό είναι ότι το καρότο περιέχει λινελαϊκό οξύ (φυτικό λίπος απαραίτητο στον οργανισμό) στη φυσική του σχεδόν κατάσταση. Ένα γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες.
ΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ (υδατάνθρακες)
Υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας με τη μορφή φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και μελιού. Προσφέρουν μια σημαντική αναντικατάστατη ενεργητικότητα: χωρίς αυτά οι άνθρωποι και τα ζώα δεν μπορούν να υπάρξουν. Αποτελούν το 50 % περίπου των θερμιδικών αναγκών. Ένα γραμμάριο σακχάρων (υδατανθράκων) προσφέρει 4 θερμίδες.
ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΑΛΑΤΑ
ΟΙ βιταμίνες είναι στοιχεία απαραίτητα για την ανανέωση των κυττάρων. Για να υπογραμμίσουμε όμως τη σημασία μιας ικανοποιητικής καθημερινής δόσης ανόργανων αλάτων πρέπει να μάθουμε ότι τα δόντια και τα οστά του σκελετού μας αποτελούνται ακριβώς από αυτά και πρέπει πάντα να τροφοδοτούνται με αυτά.
Η ισορροπημένη διατροφή προβλέπει, λοιπόν, την ακόλουθη κατανομή των τροφών:
- σάκχαρα (υδατάνθρακες): 50-60% των θερμίδων
- λίπη: 20% των θερμίδων
- πρωτεϊνες: 15% των θερμίδων
Εκλογή των τροφών
Η ποικίλη και ορεκτική διατροφή πρέπει να μαγειρεύεται καλά (''ένα πιάτο ορεκτικό χωνεύεται καλύτερα από ένα πιάτο που απωθεί'') και πάνω απ' όλα ευκολοχώνευτο. Πρέπει να περιέχει φυτικά λίπη, ανόργανα άλατα, πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και ζωικά λίπη σε λογική και ισορροπημένη ποσότητα. Συχνά συμβαίνει να ξεχνάμε τα φυτικά λίπη, περιοριζόμενοι λανθασμένα να καταναλώνουμε μόνο τα ζωικά: τα μεν και τα δε πρέπει να καταναλώνονται με λογική, έχοντας πάντα υπόψη ότι μπορούν να προκληθούν διαταραχές στον οργανισμό από υπερβολική ή ελλιπή κατανάλωσή τους.
Τα γαλακτερά καλύπτουν τις ανάγκες ασβεστίου του οργανισμού. Το γάλα ιδιαίτερα είναι μια πλήρης τροφή και μπορεί ν' αντικαταστήσει ένα πιάτο φαινομενικά πιο θρεπτικό.
Το ψωμί πρέπει να είναι καλοψημένο και να καταναλώνεται με μέτρο. Να μην παρασυρόμαστε από τα κριτσίνια ή τα ''κράκερς'' που περιέχουν περισσότερες θερμίδες από το ψωμί και θα πρέπει και αυτών η ποσότητα να είναι μειωμένη. Τα πολύ βρασμένα ζυμαρικά είναι δύσπεπτα, γι' αυτό να προτιμούνται μαγειρεμένα ''αλ ντέντε'', όπως λένε, δηλαδή να ''κρατάνε'' λίγο.
Το κρασί ν' αποφεύγεται με άδειο στομάχι και καλό είναι ν' αποφεύγεται η κατάχρηση. Η κατάχρηση των οινοπνευματωδών μπορεί να βλάψει το συκώτι και ν' αλλοιώσει την παρουσία των λιπών στο αίμα.
Κάθε μέρα αποβάλλονται 2,5 λίτρα νερού με την ούρηση και των ιδρώτα. Γι' αυτό ο υδατικός ''ισολογισμός'' πρέπει σταθερά να ισορροπείται με τη χορήγηση ίσης ποσότητας υγρού. Η καθημερινή κατανάλωση υγρών μπορεί να είναι 2 λίτρα νερό, ένα λίτρο κρασί, μισό λίτρο μπύρα, καφές και χυμοί φρούτων. Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι ένα λίτρο κρασί περιέχει 700 θερμίδες περίπου.
Μια ισορροπημένη διατροφή γίνεται για να ξαναδώσει στον οργανισμό εκείνες τις ενέργειες που καταναλώθηκαν σε κάποιο χρόνο που είναι μόνο το εικοσιτετράωρο που πέρασε. Το κύριο χαρακτηριστικό σ' αυτήν τη διαιτητική αγωγή είναι η υγιεινή, που πρέπει να επιδιώκεται για ν' αποφεύγονται διαταραχές στον οργανισμό είτε από υπερβολές είτε από ελλείψεις.
Αναγκαίες θερμίδες
Όπως είναι γνωστό η διαιτητική είναι η τέχνη της καλής διατροφής, της διατροφής δηλαδή σύμφωνα με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας. Και για να είναι ο οργανισμός μας καλά θρεμμένος είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τις διάφορες τροφές που συγκροτούν τη διατροφή. Γι' αυτόν το σκοπό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η χρήση και η κατανάλωση των θερμίδων στο διάστημα μιας ημέρας. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση των θερμίδων διαφέρει και μάλιστα σημαντικά, σύμφωνα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη λειτουργία των σιελογόνων αδένων εσωτερικής έκκρισης, τη δραστηριότητα του ατόμου.
Με τα ίδια αυτά κριτήρια μπορούμε να διαπιστώσουμε τις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες.
Μπορεί όμως οι θερμιδικές ανάγκες να τροποποιηθούν σύμφωνα με το είδος της δραστηριότητας. Με τον όρο ''καθιστική ζωή'' ή ελαφριά δραστηριότητα εννοείται η εργασία του υπαλλήλου, του δασκάλου, του διευθυντή κ.ο.κ, η μεσαία σωματική δραστηριότητα εννοεί πάνω απ' όλα το νοικοκυριό, του εμπορικού αντιπροσώπου και παρόμοια. Όταν όμως μιλάμε για βαριά σωματική δραστηριότητα ή και έντονη ακόμα, εννοούμε τα επαγγέλματα ή τις δραστηριότητες που απαιτούν μια μεγάλη χειρωνακτική ή σωματική προσπάθεια: εργάτης, κτίστης, αχθοφόρος κτλ. Οι πνευματικές δραστηριότητες δεν προκαλούν καμία κατανάλωση θερμίδων.
Οι τροφές είναι χωρισμένες σε 5 ομάδες βασικές που θα αναλύσουμε εμείς τώρα ξεχωριστά, για να δώσουμε μια γενική άποψη.
ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Βρίσκονται στα κρέατα, στα ψάρια, στα γαλακτερά και στα αβγά. Ένα γραμμάριο πρωτεϊνης προσφέρει στον υγιή οργανισμό 4 θερμίδες. Για να υπολογίσουμε πιο προσεκτικά τις πρωτεϊνικές ανάγκες πρέπει να πολλαπλασιάσουμε το ίδιο το σωματικό βάρος με κάποιες σταθερές αξίες που ποικίλλουν σύμφωνα με το φύλο και τη δραστηριότητα. Τέτοιες σταθερές αξίες είναι:
άντρες
- ζωή καθιστική ή ελαφριά δραστηριότητα 1-1,2
- μεσαία σωματική δραστηριότητα 1,3-1,6
- έντονη σωματική δραστηριότητα 1,7-2,2
γυναίκες
- ζωή καθιστική ή ελαφριά δραστηριότητα 0,8-1
- μεσαία σωματική δραστηριότητα 1,2-1,5
Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τις πρωτεϊνες μόνο όταν έχει ικανοποιήσει τις άλλες ανάγκες του σε λίπη και σάκχαρα.
ΤΑ ΛΙΠΗ
Τα λίπη που κατά κανόνα υπάρχουν στη διατροφή μας χωρίζονται σε ζωικά και φυτικά. Δυστυχώς πολύ συχνά περιοριζόμαστε στην κατανάλωση των ζωικών λιπών (που περιέχονται στα κρέατα, στα ψάρια και στα γαλακτερά) αμελώντας σχεδόν εντελώς τα φυτικά λίπη. Αυτό το λάθος ισορροπείται με τη μεγάλη χρήση φυτικών λιπών για το μαγείρεμα και το άρτυμα των τροφών. Τα φυτικά λίπη υπάρχουν στο λάδι (πάνω απ'όλα στο σογέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο και στο ελαιόλαδο), στα δημητριακά και στη μαργαρίνη. Ιδιαίτερα σημαντικό και λίγο γνωστό είναι ότι το καρότο περιέχει λινελαϊκό οξύ (φυτικό λίπος απαραίτητο στον οργανισμό) στη φυσική του σχεδόν κατάσταση. Ένα γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες.
ΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ (υδατάνθρακες)
Υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας με τη μορφή φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και μελιού. Προσφέρουν μια σημαντική αναντικατάστατη ενεργητικότητα: χωρίς αυτά οι άνθρωποι και τα ζώα δεν μπορούν να υπάρξουν. Αποτελούν το 50 % περίπου των θερμιδικών αναγκών. Ένα γραμμάριο σακχάρων (υδατανθράκων) προσφέρει 4 θερμίδες.
ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΑΛΑΤΑ
ΟΙ βιταμίνες είναι στοιχεία απαραίτητα για την ανανέωση των κυττάρων. Για να υπογραμμίσουμε όμως τη σημασία μιας ικανοποιητικής καθημερινής δόσης ανόργανων αλάτων πρέπει να μάθουμε ότι τα δόντια και τα οστά του σκελετού μας αποτελούνται ακριβώς από αυτά και πρέπει πάντα να τροφοδοτούνται με αυτά.
Η ισορροπημένη διατροφή προβλέπει, λοιπόν, την ακόλουθη κατανομή των τροφών:
- σάκχαρα (υδατάνθρακες): 50-60% των θερμίδων
- λίπη: 20% των θερμίδων
- πρωτεϊνες: 15% των θερμίδων
Εκλογή των τροφών
Η ποικίλη και ορεκτική διατροφή πρέπει να μαγειρεύεται καλά (''ένα πιάτο ορεκτικό χωνεύεται καλύτερα από ένα πιάτο που απωθεί'') και πάνω απ' όλα ευκολοχώνευτο. Πρέπει να περιέχει φυτικά λίπη, ανόργανα άλατα, πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και ζωικά λίπη σε λογική και ισορροπημένη ποσότητα. Συχνά συμβαίνει να ξεχνάμε τα φυτικά λίπη, περιοριζόμενοι λανθασμένα να καταναλώνουμε μόνο τα ζωικά: τα μεν και τα δε πρέπει να καταναλώνονται με λογική, έχοντας πάντα υπόψη ότι μπορούν να προκληθούν διαταραχές στον οργανισμό από υπερβολική ή ελλιπή κατανάλωσή τους.
Τα γαλακτερά καλύπτουν τις ανάγκες ασβεστίου του οργανισμού. Το γάλα ιδιαίτερα είναι μια πλήρης τροφή και μπορεί ν' αντικαταστήσει ένα πιάτο φαινομενικά πιο θρεπτικό.
Το ψωμί πρέπει να είναι καλοψημένο και να καταναλώνεται με μέτρο. Να μην παρασυρόμαστε από τα κριτσίνια ή τα ''κράκερς'' που περιέχουν περισσότερες θερμίδες από το ψωμί και θα πρέπει και αυτών η ποσότητα να είναι μειωμένη. Τα πολύ βρασμένα ζυμαρικά είναι δύσπεπτα, γι' αυτό να προτιμούνται μαγειρεμένα ''αλ ντέντε'', όπως λένε, δηλαδή να ''κρατάνε'' λίγο.
Το κρασί ν' αποφεύγεται με άδειο στομάχι και καλό είναι ν' αποφεύγεται η κατάχρηση. Η κατάχρηση των οινοπνευματωδών μπορεί να βλάψει το συκώτι και ν' αλλοιώσει την παρουσία των λιπών στο αίμα.
Κάθε μέρα αποβάλλονται 2,5 λίτρα νερού με την ούρηση και των ιδρώτα. Γι' αυτό ο υδατικός ''ισολογισμός'' πρέπει σταθερά να ισορροπείται με τη χορήγηση ίσης ποσότητας υγρού. Η καθημερινή κατανάλωση υγρών μπορεί να είναι 2 λίτρα νερό, ένα λίτρο κρασί, μισό λίτρο μπύρα, καφές και χυμοί φρούτων. Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι ένα λίτρο κρασί περιέχει 700 θερμίδες περίπου.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου